Dit is de 227e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Rode bloedlichaampjes kweken door hittetraining: zinvol of onzin?

INLEIDING:

Onder de warme deken van een schuur, in dikke kleding en met een heater erbij: zo werkte Gerrit zich in het zweet voor een zelfbedachte hittetraining.

Niet om af te vallen, maar om te ontdekken of je met warmte hetzelfde kunt bereiken als met een hoogtestage.

In deze aflevering hoor je wat dat experiment hem opleverde, hoe Guido het fysiologisch duidt, en of dit ook iets voor jou kan zijn. Zeker als je traint voor een warme wedstrijd, of gewoon nieuwsgierig bent naar de slimste manier om te zweten.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat levert hittetraining voor hardlopers precies op?

Volgens sportarts Guido Vroemen zorgt hittetraining vooral voor een toename van het bloedplasmavolume. Dat betekent dat je lichaam beter kan afkoelen, en dat je hart iets minder hard hoeft te werken bij inspanning. Het effect is niet hetzelfde als bij hoogtestage, maar wel relevant — zeker als je traint voor een wedstrijd in warme omstandigheden.

Is trainen in de hitte echt een goed alternatief voor een hoogtestage?

Voor wie geen bergen of dure stages tot zijn beschikking heeft, kan hittetraining een waardevolle prikkel zijn. Gerrit testte het zelf door in zijn schuur te fietsen met extra kleding en een heater. De fysiologische effecten zijn anders dan bij hoogte, maar overlappen deels. Het is dus geen vervanging, maar wel een slimme optie.

Hoe pak je hittetraining als recreatieve loper het beste aan?

Begin rustig, beperk de duur en monitor je lichaam. Gerrit gebruikte een CORE-sensor om zijn temperatuur bij te houden en bleef tijdens de sessies boven de 38,5 graden. Guido benadrukt het belang van doseren: overdrijven leidt tot oververhitting en prestatieverlies. Kies hitteblokken bewust, idealiter na een gewone training.

Wat zijn de risico’s van trainen in de hitte?

Oververhitting is een serieus risico. Signalen zoals duizeligheid, kippenvel of misselijkheid zijn rode vlaggen, zegt Guido. Het lichaam kan z’n warmte niet goed kwijt en dat vergroot de kans op hittestuwing. Daarom is het cruciaal om hittetraining goed te plannen, je intensiteit te bewaken en op tijd te stoppen als je signalen merkt.

Wanneer is hittetraining zinvol voor jouw wedstrijdvoorbereiding?

Als je traint voor een race in warme omstandigheden — bijvoorbeeld in de zomer of op een zuidelijk vakantie-eiland — is hittetraining een slimme voorbereiding. Het helpt je lichaam wennen aan warmte, zodat je minder snel oververhit raakt tijdens de wedstrijd. Guido raadt aan om minstens 5 tot 7 sessies te plannen, verspreid over twee weken.

Handige bronnen en links:

Artikel Jurgen over hedendaagse ‘bloeddoping’ waaronder hittetraining: https://jurgenvanteeffelen.nl/hedendaagse-bloeddoping/

Artikel van Jurgen uit 2023 over hittetraining als alternatief voor een hoogtestage: https://jurgenvanteeffelen.nl/hittetraining-alternatief-voor-de-hoogtestage/

Studie van Ronnestad uit 2025 waarin hittetraining na afloop van een hoogtestage wordt getest bij topwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39160765/

Waarom effecten van hittetraining en hoogtetraining niet zomaar bij elkaar opgeteld...